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Corsa: come aumentare la velocità – metodo Bea

Sempre più frequentemente mi viene posta la domanda:

“Sono piantata. Io mio ritmo in corsa non cambia. Come faccio ad aumentare la velocità?”

La prima cosa che tutti consigliano sono le ripetute. Ma io non le amo molto e non credo siano loro la chiave dell’aumento di velocità.

Ora vi racconto quali sono le mie chiavi, quelle che, non solo stanno stanno portando me ad abbassare il tempo in gara progressivamente, ma stanno aiutando le ragazze che alleno a raggiungere i loro obiettivi di ogni genere, che vanno dal far scendere il passo medio nei loro running , a chiudere una mezza stando abbondantemente sotto le 2 ore.

ALIMENTAZIONE SEMPRE EQUILIBRATA

Ebbene sì, se non curiamo da dentro il nostro corpo, se non gli garantiamo la giusta benzina per affrontare la giornata e gli allenamenti, sarà impossibile aumentare la velocità.

Pensiamo alla riduzione di performance di un’auto in riserva o addirittura se diamo ad un’auto che va a diesel la benza verde!

Si pianta, è vero?

Stessa cosa accade a noi: alimentazione sregolata, o troppo carente, o troppo pesante, poco pulita, incidono notevolmente sulla corsa. Se sovraccarichiamo l’organismo di cose inutili renderà meno, stessa cosa se lo carichiamo poco o di cose sbagliate.

La prima chiave è quindi l’EQUILIBRIO.

ALLENAMENTO MUSCOLARE

E’ indispensabile fare almeno 3 sedute a settimana di allenamento muscolare con sovraccarichi (i pesi). Se non rafforziamo e aumentiamo quantità, potenza e forza dei nostri muscoli, innanzitutto non aumentiamo nemmeno la velocità perché…con che cosa spingiamo se non abbiamo muscoli allenati? Col grasso? Con le ossa?

Inoltre prima o poi il corpo ce la farà pagare perché avremo logorato articolazioni e tendini per correre senza dare loro un valido aiuto e sostegno.

PUNTARE SULLA QUALITA’ DELL’ALLENAMENTO

Inutile, totalmente inutile al fine di aumentare la velocità, ammazzarci di km e km di corsa ma lenti. Molto meglio è ridurli a favore dell’aumento di qualità di un running.

Esempio: faccio sempre 10 km ma non ottengo risultati? Ok, provo a farne 5, massimo 8 in progressione, che significa?

Cerco di chiudere ogni km in un tempo inferiore rispetto al precedente. E mantenere questo allenamento e lo stesso chilometraggio finché nei miei parziali rilevati non vedo appunto la progressione come questa:

1° km 5.45

2° km 5.43

3° km 5.41

4° km 5.39

5° km 5.37

INSERIRE UN FARTLEK A SETTIMANA

Un fartlek è semplicemente una corsa fatta al nostro normalissimo passo medio, inserendo però tratti in accelerazione.

Se il mio passo medio è 4.50, cercherò di fare 5-10 tratti (dipende da quanti km farò), aumentando la mia velocità. Ci sono 2 modi per affrontare un fartlek:

  • pianificarlo, ossia scriversi proprio la tabella di marcia, tipo 1° km liscio, segue un tratto da 200 mt ai 4.40, poi passo normale, poi 100 mt a 4.35, riprendo passo normale poi 3 volte 50 mt con pausa 30′ a passo normale ai 4.25-30;
  • fare un vero fartlek, che significa giocare con la corsa e inserire tratti di lunghezza e velocità casuale, tipo “da quella panchina alla prima casa che incontro, vado sparata, poi ne faccio un altro non al massimo appena trovo un cartello stradale…”. Io seguo questo metodo perché mi permette di staccare la testa da numeri e tabelle, per metterne di più a spingere e godermi la corsa.

ACCETTARE CHE SI DEVE FARE FATICA

La primissima causa da me riscontrata tra le mie ragazze che mi chiedono aiuto perché sono piantate totalmente in un passo medio e da li non si schiodano e proprio il fatto che non accettano il fatto che per aumentare la velocità si deve fare fatica.

Dobbiamo convincere le gambe ad andare al passo che decidiamo noi con le testa e dobbiamo convincere la testa a non tirarsi indietro quando inizia a sentire molta fatica, semi sofferenza, fiato corto e battito accelerato.

Ma anzi, proprio in quel momento dobbiamo spingere di più e investire un km o 2 in pura sofferenza per poi…aaaaah trovare il passo che non credevamo di avere!

Capito?

Quello è il vero segreto: non aver paura di spingerci oltre quello che crediamo il nostro massimo perché ci spaventiamo. Se siamo in salute non succede nulla, anzi guadagneremo realmente velocità e soddisfazione.

Queste 2 cose saranno poi un incentivo a proseguire e ad avere costanza per non perdere i progressi fatti!

Fatemi sapere