Running: come migliorare prestazione e motivazione

Domanda ricorrente:

“Come posso migliorare nel running?”

Come ho già raccontato in altri articoli, quando ho iniziato a correre facevo poco di più di 5 km in un’ora e ahimè, ho mantenuto questo ritmo lento per 3 anni.

Perché?

Perché mi ero fissata che dovessi correre per un’ora trascurando totalmente il chilometraggio.

Non pensavo al fatto che fare 5 km di running in un’ora non fosse un “tempone”, tantomeno mi chiedevo se fosse realmente allenante.

IO DOVEVO CORRERE UN’ORA.

Mi svagavo. Pensavo al lavoro. Alla vita. Creavo. Fantasticavo.

SUPER!

Però non miglioravo né fisicamente, né atleticamente e la motivazione fisiologicamente calava.

Ho continuato a “sopravvivere” così finché un giorno ho conosciuto un campione di triathlon che si è proposto di allenarmi per una maratona (che non ho mai corso).

Diceva che, se vessi avuto un obiettivo, avrei potuto ritrovare la verve, lo sprint, il piacere di correre e avrei scoperto quel quid che mi mancava per rendere la corsa allenante ed efficace.

Ho accettato all’istante.

Bene, per farla breve, correndo correndo, ho capito una cosa molto semplice, talmente semplice che la trascuravo proprio:

A PARITÀ DI TEMPO, PIÙ KM FACEVO, PIÙ MI ALLENAVO.

Mi sono resa conto anche che grazie ad un maggiore coinvolgimento ed utilizzo corpo il running diventava moooolto più eccitante.

In un’ora anziché fare 5 km, iniziavo a farne 6, poi 7, poi 8…più il mio fiato migliorava, le mie gambe andavano sciolte, andavo più veloce e la corsa volava via insieme ai pensieri che diventavano più leggeri e…veloci!

Sì, veloci e anche la loro frequenza accelerava.

Poi ho fatto lo switch:

ORA DOVEVO FARE TOT KM IN TOT TEMPO.

Quindi non correvo più per fare più km possibili nell’intervallo di tempo, ma mi prefiggevo un chilometraggio da fare nel minor tempo possibile.

Quando ero giovane credevo che fosse più importante correre per più tempo, anziché per più km e magari anche con una miglior performance.

Ora, correndo, studiando e vivendo, sono arrivata a queste conclusioni:

1. che la cosa più importante è correre in un modo o nell’altro. Lento o veloce, a tempo o a km;
2. non esiste una tipologia di corsa che faccia più o meno dimagrire. Dipende da tanti fattori: composizione corporea, consumo di ossigeno, come mangiamo, quanto siamo allenate, in che momento della vita siamo… (leggi anche Voglio dimagrire: meglio corsa veloce o…)
3. se non si danno stimoli nuovi al running di qualsiasi tipo (variazioni di velocità, inserimento di esercizi muscolari, musica, scarpe nuove, preparazione ad una gara..) ci si arena e non si migliora.

Quindi per mantenere alta la motivazione e l’efficacia della corsa sarebbe sempre meglio avere obiettivi e ambizioni.

È utile anche per sperimentarsi, per conoscere i propri limiti fisici e mentali e magari superarli.

Ora vi spiego qualche mio trucchetto per vivacizzare l’allenamento e migliorare velocità e la distanza del running.

1. Anziché concentrarmi sulla distanza totale e farla in minor tempo rispetto all’allenamento precedente, mi concentro sul SINGOLO KM: mi do come obiettivo quello di diminuire il tempo km dopo km. Voglio chiudere ogni km in almeno 2 secondi in meno rispetto al precedente. STRA FUNZIONA soprattutto se si è in un momento down o siamo principianti.
2. Se sono particolarmente carica ed energica invece parto con l’obiettivo di chiudere il chilometraggio totale del giorno in un tempo inferiore a quello dell’allenamento precedente. Quindi parto a scheggia e vado senza mai guardare il mio tracker e vado di testa spingendo il più possibile. A volte funziona altre no perché dipende molto dallo stato fisico e mentale.
3. Riduco la distanza per aumentare la velocità: anziché fare 10 km, me ne do come obiettivo 5 ma devo metterci meno rispetto alla metà del tempo in cui chiuderei in 10 km.
4. Fartlek! Il mio caro e adorato amico di divertimento! Se ho poca voglia di correre oppure sono in stallo da troppo tempo, o se non miglioro ma anzi addirittura la performance peggiora, ricorro a lui. Aumento di 2 km il mio running abituale e inserisco una decina di tratti con variazioni crescenti di velocità. Vi accorgerete che lo chiuderete in meno tempo!
5. Ritorno alle mie origini ossia cerco di fare più km nell’intervallo di tempo. Spesso sono obbligata a farlo: ho solo un determinato tempo a disposizione (devo tornare da mio figlio entro 50 minuti ad esempio) e voglio sfruttarlo fino all’osso facendo più km possibili. Questo è molto utile anche in preparazione alle gare. Sappiamo che solitamente chiudiamo un 10 km in 50 minuti? Bene, con lo stesso passo che terremmo in quei 50’, proviamo a correre 70’. L’allenamento successivo poi ritorniamo di nuovo ai nostri 50’ e vedrete che farete di più di 10 km!

Ecco queste sono alcune mie strategie per lo più mentali per correre sempre al meglio.

Ricordiamo che si corre in primis con la TESTA.

Possiamo essere in down fisico ma essere super up con la testa e la corsa risulterà perfetta.

Tant’è che spesso, quando non ci siamo, escono le cosiddette “corse ciofeche”.

In questi casi una nuova playlist musicale è un grande aiuto.

Se non basta cambiamo pure le scarpe che sono l’altro elemento essenziale per aumentare la velocità!

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