Glutei e gambe top: affondi grazie

Gli affondi, come predetto nell’articolo “Gambe e glutei: perchè sempre squat?” sono gli altro esercizi che non non dovrebbero mai mancare in un allenamento per migliorare l’estetica e il tono muscolare delle gambe e dei glutei.

L’affondo fatto bene, è sicuramente l’esercizio che stimola maggiormente cosce, glutei e persino gli addominali grazie ad una sua caratteristica: per eseguirlo è necessario che il corpo compia un movimento asimmetrico.

Che significa movimento asimmetrico?

Per eseguire gli affondi sul posto alternati ad esempio, occorre fare un passo avanti con una gamba, mentre l’altra che rimane dietro, deve piegarsi fino a che il ginocchio arriva a sfiorare il pavimento.

Il gluteo della gamba dietro (quella che effettivamente lavora) per contrarsi, salire e poi subito dopo fare un altro passo avanti, prende la forza e la spinta dalla discesa del ginocchio a terra, che passano poi dal piede e dalla coscia posteriore.

Capite che movimento complesso e differente che devono compiere, nello stesso momento, i due glutei e le due gambe?

La gamba e il gluteo dietro devono contrarsi e spingere, la gamba e il gluteo davanti devono dare stabilità e sostenere anche nel momento in cui tutto il peso del corpo, rimane per un istante esclusivamente al piede davanti.

Quindi in un esercizio  solo, o meglio, in un movimento solo, il nostro sistema motorio adopera due differenti tipologie di forza alternati.

Questa cosa garantisce un reclutamento di fibre muscolari maggiori, quindi maggior tonificazione.
Detto in parole povere i muscoli dei glutei e delle gambe, vengono usati e spremuti un bel po’ di più rispetto ad esercizi simmetrici come lo squat, dove le gambe fanno lo stesso identico movimento.

Infatti mentre faccio gli affondi con 2 pesi da 10 kg, affichè gli squat abbiano la medesima efficacia li faccio con un bilancere di 50 kg.

Ok?

Per accentuare l’attivazione incrociata e asimmetrica dei glutei e delle gambe, possiamo eseguire gli affondi prima solo con una gamba, poi con l’altra, con un solo peso nella mano dalla parte della gamba che sta avanti (quella che compie il lavoro passivo) e tenendo sollevata la gamba dietro, appoggiandola su una sedia per esempio.

Cliccate sull’immagine sottostante per vedere il video dell’esecuzione di questi affondi.

Video affondi

Perché è efficace?

  • Coinvolge maggiormente i muscoli stabilizzatori (il famoso CORE: addome obliquo, trasverso, retto e pavimento pelvico) venendo a mancare ancor di più la simmetria del corpo e delle forze, perchè lavora la gamba opposta al peso.
  • Viene cercato maggiormente l’aiuto gluteo “a riposo” per compensare appunto la destabilizzazione e perdita d’equilibrio e mantenerci dritte.
Un’altra variante super valida di affondi, è farli in camminata magari accentuando il movimento d’estensione posteriore della coscia.

Mi spiego meglio: partendo dal fatto che una delle funzioni dei glutei è portare la gamba indietro, se noi camminiamo facendo gli affondi e con la gamba dietro riusciamo a spingere per bene e magari anche stendendo la gamba indietro come le ballerine e trattenendola per un attimo, raggiungeremo quasi la massima contrazione del gluteo.

 

OCCHIO PERO’!

E’ un esercizio che richiede precisione nell’esecuzione e attenzione, quindi:

  1. durante l’esecuzione concentrarsi sulla contrazione e l’uso della gamba posteriore, ossia quella che deve compiere il lavoro attivo. Quella davanti viene reclutata dal nostro sistema, di conseguenza;
  2.  spingere bene nella fase di ritorno col tallone per attivare meglio il gluteo;
  3. aiutarsi con l’addome che dev’essere assolutamente tenuto controllato da noi e ben contratto;
  4. dobbiamo controllare che il ginocchio davanti non vada oltre le punte dei piedi;
  5. il tallone del piede anteriore deve stare ben schiacciato a terra

 

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